吸収率も考えてたくさん摂取する

結構長く筋トレをしてるのですが、情報が多すぎて混乱する部分もあるので、自分なりにまとめたものをメモ代わりに投稿していこうと思います。

筋トレに必要なタンパク質の量

筋トレに必要なタンパク質の量は、体重や体格、トレーニングの頻度や強度によって異なりますが、一般的には体重1kgあたり1.5～2.5gと言われています。

例えば、体重60kgの人が筋トレを週3回行う場合、1日あたり90～150gのタンパク質が必要になります。

選手を目指してというような本気で筋トレをしてるわけではないので、年齢による吸収率の低下も考えて、おおよそ２倍を取るようにがんばってはいます。

ただ、毎日２倍とるには仕事中も気を使ってプロテインを飲むレベルで気合をいれないといけないので、筋トレの技術を磨くと同時に栄養をしっかりとるというのがなかなか厳しく感じています。

通ってるジムの近くにハナマサがありそこでよく食材を購入しているので、よく食べるものを調べてみました。

サイトによってけっこうバラツキが大きいので、基本買ってる商品に記載してあるものをベースに載せました。

牛やネギトロは糖質が多くて体つくりという点に関してはあまりよくないのかもしれませんが、鶏胸ばかり食べていられないのでタンパク質の量を重視して摂取しています。

タンパク質の吸収率と年齢の関係

タンパク質の吸収率は、年齢とともに低下する傾向があります。これは、主に以下の2つの理由によるものです。

筋トレの質をずっと同様に保っていても、年を取るにつれタンパク質はより多く摂取しないと同じ体系すら保てないということなので、年齢が高くて筋肉ある人の凄まじさを感じます。

なので、プロテインを飲むときは、腸の機能を高めるためにグルタミンと一緒に摂取しています。